Covid e alimentazione, come difendersi a tavola

La pandemia di COVID-19 ha cambiato in maniera importante le nostre abitudini in questo ultimo anno, facendoci riscoprire una dimensione diversa del vissuto quotidiano e costringendoci, in brevissimo tempo, a riadattare il nostro stile di vita. Costretti a stare in casa possiamo però cogliere l'occasione per trasformare questa situazione in una nuova opportunità di salute, modificando in meglio le nostre abitudini alimentari e limitando gli eccessi e i comportamenti alimentari errati che possono influire negativamente sulla salute. In questa intervista, la nutrizionista Simona Santangelo, ci spiega come difenderci dal Covid grazie ad un giusto comportamento a tavola.Alimentarsi in modo corretto aiuta anche a combattere il corona virus o è una fake news?
«Non esiste una dieta che possa combattere il coronavirus ma, sicuramente, una sana alimentazione ci permette di rafforzare e salvaguardare l'efficacia difensiva del nostro sistema immunitario. Questo è un concetto fondamentale perché sappiamo che il nostro sistema immunitario ha il compito di difenderci dalle malattie e dalle infezioni. Un aumento del peso ponderale o meglio dell'IMC, mette il nostro organismo in uno stato di sofferenza, di stress cronico, di vulnerabilità tale da essere più soggetto all'insorgenza di patologie, ed è proprio in questa situazione di stress cronico che il nostro sistema immunitario risulta meno efficiente. L'obesità, infatti, rappresenta un elevato fattore di rischio per la mortalità a seguito dell' infezione da COVID-19 e lo dimostra il fatto che, in diversi studi, una parte significativa dei soggetti che soffre di obesità necessitano di cure intensive».

In che modo possiamo difendere il nostro sistema immunitario nei confronti del coronavirus?
«Sicuramente, bisogna fare delle scelte orientate alla sana alimentazione e al mantenimento di un buono stato di salute. Da un lato, le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni. D'altro canto, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive). Ricordiamoci infatti che una sana alimentazione, ricca di composti bioattivi naturali, può ridurre uno stato infiammatorio cronico associato alle patologie cronico-degenerative. Il sistema immunitario è inoltre strettamente associato al microbiota intestinale, cioè quell'insieme di microorganismi che regolano molte funzioni metaboliche e che contrastano lo sviluppo dei patogeni. Circa l'80% delle cellule immunitarie si trova nell'intestino e la loro efficienza dipende prevalentemente dalla qualità delle nostre scelte alimentari».

Quali cibi preferire per rendere più forte il sistema immunitario?
«Bisogna aumentare assolutamente il consumo di verdura e frutta. Una maggiore quantità di fibra non solo contribuisce alla comparsa del senso di sazietà, ma migliora la funzionalità intestinale, rafforza il microbiota, regola l'assorbimento dei nutrienti, migliora la risposta glicemica e ha un effetto protettivo nei confronti del diabete, sindrome metabolica, obesità. In particolare, scegliere frutta e verdura di diversi colori, consente di avere un buon apporto di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti. Per esempio, il glutatione, che è un potente antiossidante prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l'asparago, l'avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. La vitamina C: le principali fonti sono coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi. Consumare almeno una porzione di cereali ad ogni pasto, privilegiando quelli integrali (riso, farro, mais, orzo, avena, grano saraceno, segale, quinoa, amaranto). L'importanza dei prodotti integrali risiede nelle diverse proprietà funzionali e nei nutrienti contenuti nel germe e nella crusca e non nel valore ipocalorico ad essi erroneamente attribuito. Aumentare il consumo di pesce, prediligendo il pesce azzurro (alici, sgombri, sardine, …) e pesci di piccola taglia, in quanto ricchi di acidi grassi omega 3, che sono correlati alla riduzione del rischio cardiovascolare. Allo stesso modo bisogna prediligere il consumo di condimenti quali: l'olio extravergine di oliva (contenente l'acido oleico), da utilizzare, se possibile, a crudo; semi oleosi e frutta secca, da consumare in piccole quantità. Forniscono acidi grassi polinsaturi (soprattutto omega 3 e omega 6) e in più sono ricchi in micronutrienti, sali minerali e sostanze antiossidanti come la vitamina E. Aumentare il consumo di legumi, i quali rappresentano una buona fonte di proteine, sali minerali e Ferro. Per quanto concerne il consumo di carne, bisogna preferire le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e limitare il consumo sia delle carni rosse fresche sia delle carni trasformate (salumi, affettati, salsicce e wurstel). Formaggi e latticini: nella scelta bisogna tenere conto del contenuto in grassi: più un formaggio è fresco, maggiore è il suo contenuto in acqua e quindi minore il contenuto in grassi e sale».

Le restrizioni dovute al coronavirus ci costringono spesso a restare a casa: in che modo l'alimentazione può diventare nostra alleata e non nemica, anche dal punto di vista psicologico?
«Credo che la necessità di cucinare quotidianamente sia diventata per tutti un'occasione non solo per vivere in modo più intimo il nucleo familiare ma anche un modo per migliorare la propria alimentazione, sperimentando nuove ricette e proponendo il consumo di quegli alimenti "più sani" che spesso richiedono più tempo per la preparazione. Bisogna, inoltre, porre l'attenzione non solo sulla qualità ma anche sulla quantità degli alimenti, in quanto l'impossibilità o difficoltà a svolgere una adeguata attività fisica non permette di smaltire le eventuali calorie in eccesso. Proprio per questo è importante comprare solo ciò che ci serve realmente, tenendo a mente quella che è la pianificazione delle nostre giornate alimentari, quindi fate una lista della spesa prima di uscire. Questo ci aiuterà ad esempio ad evitare di comprare troppi alimenti che poi in realtà non ci serviranno nel corso della settimana. Quando l'alimentazione diventa nostra una nemica? Certamente quando non facciamo dell'alimentazione un mezzo attraverso il quale nutrire il nostro organismo ma piuttosto come un mezzo consolatorio per combattere la noia, dispiaceri, solitudine, momenti di disagio. Usare il cibo come rifugio, porta a mangiare più di quanto si dovrebbe, spesso ricercando alimenti poco salutari, ricchi di grassi e zuccheri. Questo può avere come conseguenza un aumento di peso che può sfociare anche nell'obesità. Questo atteggiamento, piuttosto comune, viene chiamato fame nervosa perché ti porta a mangiare per soddisfare un bisogno psicologico, non una vera e propria fame. Alla base della fame nervosa ci sono meccanismi psichici che fanno sì che, in situazioni di stress emotivo, il tuo cervello cerchi istintivamente il cibo per colmare un vuoto o trovare consolazione. Un metodo efficace per contrastare la fame nervosa è cercare di identificare il momento o la situazione in cui avverti un disagio emotivo, una sofferenza, una frustrazione che ti porta a cercare rifugio nel cibo. Quando l'evento che scatena il bisogno di cibo si ripresenta, prova a spostare la tua attenzione altrove, dedicandoti ad un'attività piacevole che ti distragga».